Kulturystyka nowości ze świata kulturystyki i fitness

Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń na barki, którego prawidłowe wykonanie przynosi znakomite rezultaty, jest to jednak jedno z tych ćwiczeń, które nie prawidłowo wykonane powodować mogą u ćwiczącego pewnego rodzaju urazy, a nawet dosyć poważne kontuzję. Nawet osoby z dosyć dużym doświadczeniem mogą nie poradzić sobie z wykonywaniem tego ćwiczenia w prawidłowy sposób przy zastosowaniu wolnych ciężarów. Można próbować na początek takiego wyciskania na suwnicy. Jest to dosyć wygodny sposób do nauki. Należy jednak przestrzegać kilku podstawowych zasad. Po pierwsze ćwiczenie to powinno być wykonywane przy całkowicie prostych plecach. Z dwóch powodów. Po pierwsze wygięcie pleców grozić może poważnym urazem kręgosłupa, a po drugie ćwiczenie nie jest wtedy wykonywane prawidłowo, a więc tak naprawdę nie ćwiczy się prawidłowo barków. Utrzymanie pleców w linii prostek powinna ułatwiać ławeczka ustawiona pod kątem 90 stopni. Jeśli nadal mamy z tym problem to warto zacząć trening z minimalnym obciążeniem i podczas treningu korzystać z lusterka. Ważne jest też prawidłowe opuszczanie sztangi. Nie powinno się jej opuszczać ani z wysoko, ani też za nisko. Na ogół sztangę opuszcza się w taki sposób aby ramiona ustawione były pod kątem 90 stopni. Potem z tego miejsca sztanga powinna zostać ponownie podniesiona do góry. Sztangę podnosi się do pełnego wyprostu ramion, oczywiście przy zachowaniu w pełni prostych pleców. Jako że jest to ćwiczenie dosyć trudne, to konieczne jest jeszcze pamiętanie o asekuracji. Można dokładnie to samo ćwiczenie wykonywać także sztangielkami, które mogą w pewnym sensie zastępować sztangę. Taka wymiana jest od czasu do czasu pożądana, gdyż pobudza to wzrost mięśni.

Wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim jest bardzo trudnym i męczącym ćwiczeniem. Najtrudniejsze w nim jest opanowanie trudnego ruchu w dosyć nienaturalnym jeśli chwycie, zwłaszcza jeśli ćwiczymy z dużym gryfem olimpijskim, czyli dokładnie takim jakiego używają profesjonalni sportowcy, oraz takim, jaki znajduje się w zdecydowanej większości siłowni na całym świecie. W przypadku cieczenia na wolnych ciężarach bardzo łatwo jest popsuć ruch, nawet jeśli obciążenie jest niewielkie. Dlatego też akurat to ćwiczenie warto jest wykonywać na maszynie, tak zwanej suwnicy. Takie maszyny także znajdują się w większości siłowni. Niektóre osoby wykorzystują je do wyciskania w klasyczny sposób, ale nie jest to doby pomysł. Maszyna ta najlepiej sprawdza się właśnie przy tego typu precyzyjnych ćwiczeniach. Najważniejszą rzeczą, od której należy przy takim treningu zacząć jest precyzyjne ustawienie ławeczki do ćwiczeń pod samą suwnicą. Ustawienie powinno się sprawdzić wykonując kilka ruchów, bez żadnego obciążenia. W ten sposób można określić czy ławka jest ustawiona prawidłowo czy też nie. Ruch jest dosyć specyficzny, ale można go dosyć szybko opanować. Maszyna jest o wiele bezpieczniejsza niż trening na wolnych ciężarach gdyż zawsze istnieje możliwość zablokowania sztangi, w taki sposób iż nie będzie mogła ona upaść, ani też przygnieść ćwiczącego. Nie można jednak zapominać o tym, że wyciskanie na maszynie jest zdecydowanie łatwiejsze niż na wolnych ciężarach tak więc jeśli planujemy po pewnym czasie spróbować na luźnej sztandze to powinniśmy oczywiście zredukować obciążenie. Ważne jest też to, aby nie odbijać sztangi od klatki piersiowej. Powinna ona delikatnie dotknąć klatki piersiowej po każdym wykonanym ruchu.

Tricepsy stanowią ponad 60 procent obwodu ramienia, tak więc jeśli poważnie myślimy o treningu kulturystycznym, to w żadnym razie nie możemy pozwolić sobie na zaniedbywanie tej części ciała. Trenować można na kilka sposobów, ale zaleca się zastosować w treningu kilka klasycznych, ciężkich ćwiczeń którymi warto jest rozpocząć trening tricepsów. Wyróżniamy tutaj zasadniczo dwa takie ćwiczenia. Pierwszym z nich są specjalne pompki, które mogą być wykonywane na maszynach. Można ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, co daje wspaniałe rezultaty, albo też zastosować to ćwiczenie na rozgrzewkę. Wykonuje się wtedy tylko jedną, maksymalnie dwie serie, oczywiście bez obciążenia. Jest to dosyć trudne ćwiczenie i nie zalecane dla początkujących ponieważ nie ma możliwości redukcji obciążenia na początku ( obciążeniem jest waga własna ćwiczącego ). Z tego też powodu o wiele lepszym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim na ławeczce. Można zastosować krótką sztangę, ale znakomicie sprawdza się przy takim ćwiczeniu gryf olimpijski. Aby wyciskanie było możliwe należy odpowiednio dobrać obciążenie. Powinno być ono przynajmniej o 1/3 do 2/4 mniejsze od tego, co normalnie wyciska się „na klatę”. Sztangę chwytamy w taki sposób, aby dłonie znalazły się na wysokości barków. Podczas wyciskania łokcie powinny znajdować się maksymalnie blisko ciała, nie należy pomagać sobie też w żaden sposób, na przykład „podnosząc” się na ławeczce. Jest to ćwiczenie które powinno odizolować triceps, tak więc musi być wykonywane możliwie dokładnie. Na początek zaleca się takie wyciskanie na płaskiej ławce, z biegiem czasu można pomyśleć o ławeczce skośnej. Po takim treningu zaleca się coś delikatniejszego, na przykład trening na wyciągu.