Kulturystyka nowości ze świata kulturystyki i fitness

Archive for Styczeń, 2012

Trening barków, mięśni grzbietu oraz mięśni kapturowych zapewnić może nam jedno ćwiczenie, które wykonywane będzie na wyciągu, a konkretnie na wyciągu dolnym. Jako że jest to dosyć ciężkie ćwiczenie, przy którym używa się dosyć dużych ciężarków, należy koniecznie zadbać o to, aby drążek, który do wykonywania tego ćwiczenia wykorzystamy był jak najbardziej wygodny. Można też zastosować specjalne rękawiczki ochronne lub też gąbeczki, które powinny pomóc nam w wykonywaniu ćwiczenia. Kiedy już drążek zostanie zamocowany, należy chwycić go oburącz i stanąć wyprostowanym przed wyciągiem. Drążek w tym ćwiczeniu zastępuje nam sztangę. Trzymając go podnosimy do góry same barki. Należy podnosić je maksymalnie wysoko, utrzymując przy tym w pełni wyprostowane ręce. Bardzo ważne jest aby nie angażować przy tym ćwiczeniu innych partii mięśni, ale wykonywać je w taki sposób aby podnosić ciężar tylko za pomocą samych barków. Drążek można w ostateczności zastąpić linkami, ale nie jest to najlepszy pomysł. Wielu ćwiczących niedocenia tego ćwiczenia, a to właśnie dzięki takiemu treningowi możliwe jest poprawienie swojego wyglądu. Barki, oraz mięśnie kapturowe po systematycznych treningach tego typu stają się bardzo mocno uwydatnione. Podczas wykonywania podnoszenia nie powinniśmy balansować ciałem. Jest to jeden z częstszych błędów popełnianych przy tego rodzaju treningu. Wykonywanie tego konkretnego ćwiczenia na wyciągu ma jednak dwie wady. Pierwsza to taka, że ciężar który dostępny jest na wyciągu może okazać  się nie wystarczający, a druga to ewentualne problemy z chwytem samego drążka przy tak dużym obciążeniu. Aczkolwiek można pokusić się o wykonywanie tego ćwiczenia na wyciągu, chociażby dla urozmaicenia.

Jest to doskonałe ćwiczenie na barki i jednocześnie na tak zwane mięśnie kapturowe. Wykonywać można je na koniec treningu barków, już jako jedno z pierwszych ćwiczeń na tak zwane „kaptury”. Swoją drogą od razu można też dodać, że bardzo często te partie mięśni są łączone ze sobą podczas ćwiczeń. Obciążenie, które można podczas takiego ćwiczenia zastosować może być stosunkowo wysokie, ale nie należy w żadnym razie przesadzać. Po wybraniu odpowiednich hantli, powinno wybrać się także odpowiednie miejsce do ćwiczeń. Najlepiej jest oczywiście trenować przy lustrze, przy którym widzieć będziemy czy ruch, który wykonujemy jest w pełni prawidłowy. Hantle należy chwycić tak zwanych chwycie młotowym, czyli dokładnie w taki sposób jak robi się to na przykład przy ich przenoszeniu z miejsca na miejsce, po czym ćwiczący powinien ustać w pozycji w pełni wyprostowanej. Hantle należy trzymać blisko ciała, natomiast ręce powinny być w pełni wyprostowane. Hantle podnosić powinno się podnosząc tylko i wyłącznie barki, tak jakbyśmy wzruszali ramionami. Ilość ruchów w tym ćwiczeniu powinna być zdecydowanie większa niż 10. Hantle nadają się najlepiej do takiego treningu głównie dlatego że jest to dosyć specyficzny ruch. Zastąpienie ich sztangą powodować mogłoby otarcia na nogach, poza tym utrudnia to trening. Hantle natomiast są do takiego treningu po prostu idealne, należy tylko kontrolować czy obie podnosimy na taką samą wysokość no i oczywiście w równym tempie. Nawet początkujące osoby mogą przy tym ćwiczeniu jednak być zmuszone do korzystania z najcięższych sztangielek, które znajdują się na siłowni. Potem pozostaje już tylko albo zwiększanie liczby powtórzeń, albo zastąpienie hantli właśnie sztangą lub też wyciągiem, na którym również możliwe jest wykonywanie dokładnie tego samego ćwiczenia, ale możliwości odnośnie stosowania obciążenia są już trochę większe.

W tym ćwiczeniu chodzi nie tylko o możliwość treningu mięśni brzucha, co jest oczywiście bardzo ważne, ale stosując przerzut trenujemy także wiele innych partii mięśni. Początek ćwiczenia wygląda dokładnie tak samo jak standardowe wznosy nóg z piłką. Należy położyć się na ziemi i pomiędzy kostki złapać piłkę, którą potem będziemy podnosić. Podczas podnoszenia, nogi powinny być przez cały czas wyprostowane. Piłka powinna być podnoszona powoli, w równomiernym ruchu aż do momentu gdy nogi uniesione zostaną prostopadle do podłoża. W tym momencie należy podnieść się do góry i spróbować chwycić piłkę obydwiema rękami. Jest to dosyć trudne ćwiczenie wymagające dosyć sporej elastyczności, ale w miarę jego wykonywania powinno się to udawać coraz łatwiej. Po przejęciu piłki opuszcza się jednocześnie i nogi i ręce. Aż do momentu gdy piłka znajdzie się za głową. Jest to pełny ruch po którego wykonaniu powtarza się ćwiczenie ale tym razem postępujemy odwrotnie i piłka z rąk trafia tym razem do nóg. Całe ćwiczenie powtarzać można nawet do kilkunastu razy. Podczas jego wykonywania mocno pracują także mięśnie grzbietu, ale oczywiście też i kręgosłup. Przed wykonaniem tego ćwiczenia powinni wykonywać się ćwiczenia rozciągające, i rozgrzewające. W przeciwieństwie do zwyczajnych wznosów nóg, tego ćwiczenia nie zaleca się wykonywać na ławeczce do ćwiczeń, gdyż ryzyko utraty równowagi jest dosyć spore. Najlepiej jest wykonywać tego rodzaju ćwiczenia po prostu na podłodze. Można zamiast piłki używać małego ciężarka lub hantla. Niewskazane jest tutaj jednak tak jak przy zwyczajnych wznosach zwiększanie obciążenia po nabieraniu coraz to większej wprawy w treningu. Ćwiczenie to nie powinno być też wykonywane codziennie, aczkolwiek jest to jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch.