Kulturystyka nowości ze świata kulturystyki i fitness

Archive for the ‘Trening’ Category

Większość osób, które nie znają się na treningu kulturystycznym uważa że trening sztangą płaską dotyczy tylko ćwiczeń angażujących mięśnie klatki piersiowej. Jest to oczywiście całkowita nieprawda, podczas wyciskania angażuje się także mięsnie przedramion, oraz tricepsy. Bardzo często zaangażowane są także mięście brzucha, a jeśli wyciskanie wykonywane jest w sposób nieprawidłowy to także angażuje ono mięśnie grzbietowe a nawet nóg. Można jednak tak wyciskać sztangę, aby pracowały przede wszystkich tricepsy. Wystarczy wziąć sztangę możliwie wąsko, tak aby nadal wykonywany mógł być ruch jak przy wyciskaniu, ale inaczej pracować będą mięśnie, zwłaszcza ramion. Przed tym ćwiczeniem nie zaleca się wykonywania treningu na mięśnie ramion. Jest to też ćwiczenie na tyle ciężkie, że powinno być wykonywane jako pierwsze ćwiczenie ze wszystkich, które będą wykonywane na triceps. Aby efekt był lepszy, można ustawić ławeczkę po skosie, dokładnie tak samo jak przy treningu mięśni klatki piersiowej. Najczęściej ćwiczenie to wykonuje się korzystając z gryfu olimpijskiego, który jak wiadomo ma 220 centymetrów długości. Aby opanować ruch można więc na początek wykonywać to ćwiczenie na suwnicy, a dopiero po pewnym czasie przejść na wolne ciężary. Warto jest wykonywać to ćwiczenie z odpowiednią asekuracją. Nie jest ono jednak szczególnie niebezpieczne ponieważ w ten sposób wyciska się ciężary o wiele mniejsze niż w przypadku klasycznego wyciskania sztangi, zwłaszcza jeśli zdecydujemy się ustawić ławeczkę po skosie. W razie gdyby zabrakło sił do wyciśnięcia sztangi, to wystarczy po prostu zmienić chwyt na szeroki. Nie powinno być wtedy problemu z wyciskaniem.  Nie zaleca się też stosować przy takim wyciskaniu podchwytu.

Najlepszą odmianą tego ćwiczenia jest jego wykonywanie ze sztangą. Nie ma wtedy żadnych problemów z obciążeniem, które w przypadku większości ćwiczących przekroczy ponad 100 kilogramów, jeśli nie 200. Oczywiście nadal najważniejsza jest tutaj technika, którą można doskonalić wykonując to samo ćwiczenie na przykład na wyciągu. Wersja ze sztangą jest już dla osób nieco bardziej zaawansowanych, jeśli chodzi o trening. Problemem jednak może być prawidłowy chwyt. Tak duży ciężar ma to do siebie, że sztanga dosyć szybko staje się trudna do utrzymania w dłoni, pomimo tego, że nadal mamy jeszcze siłę ćwiczyć. Aby sobie z tym problemem poradzić można zastosować specjalne paski, którymi nie jako przywiązać można sztangę, do swojej ręki, co ułatwi w znacznej mierze ćwiczenie. Należy pamiętać też o tym, że podczas wykonywania ćwiczenia, sztanga może ocierać się troszkę o nogi. Może być to nieco uciążliwe w sytuacji gdy ktoś ćwiczy w bardzo krótkich spodenkach. Poza tym ćwiczenie to wykonuje się dokładnie tak samo jak w innych jego odmianach. Należy stanąć prosto. Podczas ćwiczenia ręce powinny być cały czas wyprostowane, a sztangę podnosi się, podnosząc po prostu ramiona. Jest to dosyć dobry sposób na to aby wytrenować tą partię mięśni. Zaleca się wykonywanie co najzimniej 10, do nawet 20 paru ruchów. Jeśli już pierwsze ruchy sprawiają trudności to jest to bez wątpienia znak, że zastosowane obciążenie jest nazbyt duże i zaleca się jego zmniejszenie. Po podniesieniu sztangi na maksymalną możliwą wysokość można chwile „wytrzymać”. Napięcie mięśni jest wtedy o wiele większe co także wpływa na efektywność takiego treningu, a o to chyba przecież chodzi. Zaleca się wykonywać od 3 do nawet 5 serii tego ćwiczenia.

Trening barków, mięśni grzbietu oraz mięśni kapturowych zapewnić może nam jedno ćwiczenie, które wykonywane będzie na wyciągu, a konkretnie na wyciągu dolnym. Jako że jest to dosyć ciężkie ćwiczenie, przy którym używa się dosyć dużych ciężarków, należy koniecznie zadbać o to, aby drążek, który do wykonywania tego ćwiczenia wykorzystamy był jak najbardziej wygodny. Można też zastosować specjalne rękawiczki ochronne lub też gąbeczki, które powinny pomóc nam w wykonywaniu ćwiczenia. Kiedy już drążek zostanie zamocowany, należy chwycić go oburącz i stanąć wyprostowanym przed wyciągiem. Drążek w tym ćwiczeniu zastępuje nam sztangę. Trzymając go podnosimy do góry same barki. Należy podnosić je maksymalnie wysoko, utrzymując przy tym w pełni wyprostowane ręce. Bardzo ważne jest aby nie angażować przy tym ćwiczeniu innych partii mięśni, ale wykonywać je w taki sposób aby podnosić ciężar tylko za pomocą samych barków. Drążek można w ostateczności zastąpić linkami, ale nie jest to najlepszy pomysł. Wielu ćwiczących niedocenia tego ćwiczenia, a to właśnie dzięki takiemu treningowi możliwe jest poprawienie swojego wyglądu. Barki, oraz mięśnie kapturowe po systematycznych treningach tego typu stają się bardzo mocno uwydatnione. Podczas wykonywania podnoszenia nie powinniśmy balansować ciałem. Jest to jeden z częstszych błędów popełnianych przy tego rodzaju treningu. Wykonywanie tego konkretnego ćwiczenia na wyciągu ma jednak dwie wady. Pierwsza to taka, że ciężar który dostępny jest na wyciągu może okazać  się nie wystarczający, a druga to ewentualne problemy z chwytem samego drążka przy tak dużym obciążeniu. Aczkolwiek można pokusić się o wykonywanie tego ćwiczenia na wyciągu, chociażby dla urozmaicenia.