Kulturystyka nowości ze świata kulturystyki i fitness

Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco

admin — Tue, 01 May 2012 14:33:11 +0000

Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń na barki, którego prawidłowe wykonanie przynosi znakomite rezultaty, jest to jednak jedno z tych ćwiczeń, które nie prawidłowo wykonane powodować mogą u ćwiczącego pewnego rodzaju urazy, a nawet dosyć poważne kontuzję. Nawet osoby z dosyć dużym doświadczeniem mogą nie poradzić sobie z wykonywaniem tego ćwiczenia w prawidłowy sposób przy zastosowaniu wolnych ciężarów. Można próbować na początek takiego wyciskania na suwnicy. Jest to dosyć wygodny sposób do nauki. Należy jednak przestrzegać kilku podstawowych zasad. Po pierwsze ćwiczenie to powinno być wykonywane przy całkowicie prostych plecach. Z dwóch powodów. Po pierwsze wygięcie pleców grozić może poważnym urazem kręgosłupa, a po drugie ćwiczenie nie jest wtedy wykonywane prawidłowo, a więc tak naprawdę nie ćwiczy się prawidłowo barków. Utrzymanie pleców w linii prostek powinna ułatwiać ławeczka ustawiona pod kątem 90 stopni. Jeśli nadal mamy z tym problem to warto zacząć trening z minimalnym obciążeniem i podczas treningu korzystać z lusterka. Ważne jest też prawidłowe opuszczanie sztangi. Nie powinno się jej opuszczać ani z wysoko, ani też za nisko. Na ogół sztangę opuszcza się w taki sposób aby ramiona ustawione były pod kątem 90 stopni. Potem z tego miejsca sztanga powinna zostać ponownie podniesiona do góry. Sztangę podnosi się do pełnego wyprostu ramion, oczywiście przy zachowaniu w pełni prostych pleców. Jako że jest to ćwiczenie dosyć trudne, to konieczne jest jeszcze pamiętanie o asekuracji. Można dokładnie to samo ćwiczenie wykonywać także sztangielkami, które mogą w pewnym sensie zastępować sztangę. Taka wymiana jest od czasu do czasu pożądana, gdyż pobudza to wzrost mięśni.

Wyciskanie sztangi na maszynie w uchwycie wąskim

admin — Fri, 20 Apr 2012 11:32:33 +0000

Wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim jest bardzo trudnym i męczącym ćwiczeniem. Najtrudniejsze w nim jest opanowanie trudnego ruchu w dosyć nienaturalnym jeśli chwycie, zwłaszcza jeśli ćwiczymy z dużym gryfem olimpijskim, czyli dokładnie takim jakiego używają profesjonalni sportowcy, oraz takim, jaki znajduje się w zdecydowanej większości siłowni na całym świecie. W przypadku cieczenia na wolnych ciężarach bardzo łatwo jest popsuć ruch, nawet jeśli obciążenie jest niewielkie. Dlatego też akurat to ćwiczenie warto jest wykonywać na maszynie, tak zwanej suwnicy. Takie maszyny także znajdują się w większości siłowni. Niektóre osoby wykorzystują je do wyciskania w klasyczny sposób, ale nie jest to doby pomysł. Maszyna ta najlepiej sprawdza się właśnie przy tego typu precyzyjnych ćwiczeniach. Najważniejszą rzeczą, od której należy przy takim treningu zacząć jest precyzyjne ustawienie ławeczki do ćwiczeń pod samą suwnicą. Ustawienie powinno się sprawdzić wykonując kilka ruchów, bez żadnego obciążenia. W ten sposób można określić czy ławka jest ustawiona prawidłowo czy też nie. Ruch jest dosyć specyficzny, ale można go dosyć szybko opanować. Maszyna jest o wiele bezpieczniejsza niż trening na wolnych ciężarach gdyż zawsze istnieje możliwość zablokowania sztangi, w taki sposób iż nie będzie mogła ona upaść, ani też przygnieść ćwiczącego. Nie można jednak zapominać o tym, że wyciskanie na maszynie jest zdecydowanie łatwiejsze niż na wolnych ciężarach tak więc jeśli planujemy po pewnym czasie spróbować na luźnej sztandze to powinniśmy oczywiście zredukować obciążenie. Ważne jest też to, aby nie odbijać sztangi od klatki piersiowej. Powinna ona delikatnie dotknąć klatki piersiowej po każdym wykonanym ruchu.

Wyciskanie sztangi na ławce w uchwycie wąskim

admin — Sat, 03 Mar 2012 15:31:25 +0000

Tricepsy stanowią ponad 60 procent obwodu ramienia, tak więc jeśli poważnie myślimy o treningu kulturystycznym, to w żadnym razie nie możemy pozwolić sobie na zaniedbywanie tej części ciała. Trenować można na kilka sposobów, ale zaleca się zastosować w treningu kilka klasycznych, ciężkich ćwiczeń którymi warto jest rozpocząć trening tricepsów. Wyróżniamy tutaj zasadniczo dwa takie ćwiczenia. Pierwszym z nich są specjalne pompki, które mogą być wykonywane na maszynach. Można ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, co daje wspaniałe rezultaty, albo też zastosować to ćwiczenie na rozgrzewkę. Wykonuje się wtedy tylko jedną, maksymalnie dwie serie, oczywiście bez obciążenia. Jest to dosyć trudne ćwiczenie i nie zalecane dla początkujących ponieważ nie ma możliwości redukcji obciążenia na początku ( obciążeniem jest waga własna ćwiczącego ). Z tego też powodu o wiele lepszym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim na ławeczce. Można zastosować krótką sztangę, ale znakomicie sprawdza się przy takim ćwiczeniu gryf olimpijski. Aby wyciskanie było możliwe należy odpowiednio dobrać obciążenie. Powinno być ono przynajmniej o 1/3 do 2/4 mniejsze od tego, co normalnie wyciska się „na klatę”. Sztangę chwytamy w taki sposób, aby dłonie znalazły się na wysokości barków. Podczas wyciskania łokcie powinny znajdować się maksymalnie blisko ciała, nie należy pomagać sobie też w żaden sposób, na przykład „podnosząc” się na ławeczce. Jest to ćwiczenie które powinno odizolować triceps, tak więc musi być wykonywane możliwie dokładnie. Na początek zaleca się takie wyciskanie na płaskiej ławce, z biegiem czasu można pomyśleć o ławeczce skośnej. Po takim treningu zaleca się coś delikatniejszego, na przykład trening na wyciągu.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w uchwycie wąskim głową w górę

admin — Thu, 02 Feb 2012 14:30:05 +0000

Większość osób, które nie znają się na treningu kulturystycznym uważa że trening sztangą płaską dotyczy tylko ćwiczeń angażujących mięśnie klatki piersiowej. Jest to oczywiście całkowita nieprawda, podczas wyciskania angażuje się także mięsnie przedramion, oraz tricepsy. Bardzo często zaangażowane są także mięście brzucha, a jeśli wyciskanie wykonywane jest w sposób nieprawidłowy to także angażuje ono mięśnie grzbietowe a nawet nóg. Można jednak tak wyciskać sztangę, aby pracowały przede wszystkich tricepsy. Wystarczy wziąć sztangę możliwie wąsko, tak aby nadal wykonywany mógł być ruch jak przy wyciskaniu, ale inaczej pracować będą mięśnie, zwłaszcza ramion. Przed tym ćwiczeniem nie zaleca się wykonywania treningu na mięśnie ramion. Jest to też ćwiczenie na tyle ciężkie, że powinno być wykonywane jako pierwsze ćwiczenie ze wszystkich, które będą wykonywane na triceps. Aby efekt był lepszy, można ustawić ławeczkę po skosie, dokładnie tak samo jak przy treningu mięśni klatki piersiowej. Najczęściej ćwiczenie to wykonuje się korzystając z gryfu olimpijskiego, który jak wiadomo ma 220 centymetrów długości. Aby opanować ruch można więc na początek wykonywać to ćwiczenie na suwnicy, a dopiero po pewnym czasie przejść na wolne ciężary. Warto jest wykonywać to ćwiczenie z odpowiednią asekuracją. Nie jest ono jednak szczególnie niebezpieczne ponieważ w ten sposób wyciska się ciężary o wiele mniejsze niż w przypadku klasycznego wyciskania sztangi, zwłaszcza jeśli zdecydujemy się ustawić ławeczkę po skosie. W razie gdyby zabrakło sił do wyciśnięcia sztangi, to wystarczy po prostu zmienić chwyt na szeroki. Nie powinno być wtedy problemu z wyciskaniem. Nie zaleca się też stosować przy takim wyciskaniu podchwytu.

Bikini – nowa kategoria w sportach sylwetkowych!

admin — Fri, 20 Jan 2012 10:11:19 +0000

Kongres IFBB, podczas obrad w Baku, zdecydował się na wprowadzenie jeszcze kilku innych istotnych zmian. Po nowym roku w sportach sylwetkowych pojawi się nowa kategoria – bikini.
Kongres IFBB, który miał miejsce przy okazji Mistrzostw Świata w Kulturystyce Mężczyzn, podjął kilka istotnych uchwał. Jedną z nich jest wprowadzenie nowej kategorii w sportach sylwetkowych.

W kategorii bikini będą mogły startować kobiety o zgrabnej sylwetce, prowadzące aktywny tryb życia i dbające o zdrową dietę. Podczas oceny sędziowskiej liczyć się będą proporcje ogólne, jędrność ciała oraz zdrowy wygląd. Istotna będzie także naturalna uroda zawodniczek i jej oprawa. Na plan dalszy umięśnienie, ponieważ definicja mięśni jest zabroniona. Dzięki temu zbędne będzie głębokie odtłuszczenie ciała oraz widoczność szczegółów mięśni.

Już się cieszę, chyba każdy facet ma szeroko uśmiechniętą twarz na widok pięknych fitnesek.

Adrian Mutu przyłapany na dopingu

admin — Fri, 20 Jan 2012 09:00:56 +0000

Doping jak zapewne każdy z nas wie nie występuje tylko u kulturystów.
Rumuński napastnik Fiorentiny Adrian Mutu miał pozytywny wynik testu antydopingowego. niestety jest to już druga wpadka piłkarza, który wczesniej z tego powodu stracił pracę w Chelsea.
U Rumuna wykryto sibutraminę. To silny środek na ograniczenie łaknienia. Test został przeprowadzony we Włoszech, a o wyniku poinformował tamtejszy Komitet Olimpijski (CONI).

W 2004 r. wyszło na jaw, ze Rumun zażywał kokainę. W efekcie został wyrzucony z Chelsea Londyn, a angielski klub nakazał obecnie 31-letniemu napastnikowi zapłacić 17 mln euro odszkodowania.

Wznoszenie barków ze sztangą

admin — Thu, 19 Jan 2012 14:46:03 +0000

Najlepszą odmianą tego ćwiczenia jest jego wykonywanie ze sztangą. Nie ma wtedy żadnych problemów z obciążeniem, które w przypadku większości ćwiczących przekroczy ponad 100 kilogramów, jeśli nie 200. Oczywiście nadal najważniejsza jest tutaj technika, którą można doskonalić wykonując to samo ćwiczenie na przykład na wyciągu. Wersja ze sztangą jest już dla osób nieco bardziej zaawansowanych, jeśli chodzi o trening. Problemem jednak może być prawidłowy chwyt. Tak duży ciężar ma to do siebie, że sztanga dosyć szybko staje się trudna do utrzymania w dłoni, pomimo tego, że nadal mamy jeszcze siłę ćwiczyć. Aby sobie z tym problemem poradzić można zastosować specjalne paski, którymi nie jako przywiązać można sztangę, do swojej ręki, co ułatwi w znacznej mierze ćwiczenie. Należy pamiętać też o tym, że podczas wykonywania ćwiczenia, sztanga może ocierać się troszkę o nogi. Może być to nieco uciążliwe w sytuacji gdy ktoś ćwiczy w bardzo krótkich spodenkach. Poza tym ćwiczenie to wykonuje się dokładnie tak samo jak w innych jego odmianach. Należy stanąć prosto. Podczas ćwiczenia ręce powinny być cały czas wyprostowane, a sztangę podnosi się, podnosząc po prostu ramiona. Jest to dosyć dobry sposób na to aby wytrenować tą partię mięśni. Zaleca się wykonywanie co najzimniej 10, do nawet 20 paru ruchów. Jeśli już pierwsze ruchy sprawiają trudności to jest to bez wątpienia znak, że zastosowane obciążenie jest nazbyt duże i zaleca się jego zmniejszenie. Po podniesieniu sztangi na maksymalną możliwą wysokość można chwile „wytrzymać”. Napięcie mięśni jest wtedy o wiele większe co także wpływa na efektywność takiego treningu, a o to chyba przecież chodzi. Zaleca się wykonywać od 3 do nawet 5 serii tego ćwiczenia.

Wznoszenie barków z wyciągiem dolnym

admin — Thu, 19 Jan 2012 14:45:38 +0000

Trening barków, mięśni grzbietu oraz mięśni kapturowych zapewnić może nam jedno ćwiczenie, które wykonywane będzie na wyciągu, a konkretnie na wyciągu dolnym. Jako że jest to dosyć ciężkie ćwiczenie, przy którym używa się dosyć dużych ciężarków, należy koniecznie zadbać o to, aby drążek, który do wykonywania tego ćwiczenia wykorzystamy był jak najbardziej wygodny. Można też zastosować specjalne rękawiczki ochronne lub też gąbeczki, które powinny pomóc nam w wykonywaniu ćwiczenia. Kiedy już drążek zostanie zamocowany, należy chwycić go oburącz i stanąć wyprostowanym przed wyciągiem. Drążek w tym ćwiczeniu zastępuje nam sztangę. Trzymając go podnosimy do góry same barki. Należy podnosić je maksymalnie wysoko, utrzymując przy tym w pełni wyprostowane ręce. Bardzo ważne jest aby nie angażować przy tym ćwiczeniu innych partii mięśni, ale wykonywać je w taki sposób aby podnosić ciężar tylko za pomocą samych barków. Drążek można w ostateczności zastąpić linkami, ale nie jest to najlepszy pomysł. Wielu ćwiczących niedocenia tego ćwiczenia, a to właśnie dzięki takiemu treningowi możliwe jest poprawienie swojego wyglądu. Barki, oraz mięśnie kapturowe po systematycznych treningach tego typu stają się bardzo mocno uwydatnione. Podczas wykonywania podnoszenia nie powinniśmy balansować ciałem. Jest to jeden z częstszych błędów popełnianych przy tego rodzaju treningu. Wykonywanie tego konkretnego ćwiczenia na wyciągu ma jednak dwie wady. Pierwsza to taka, że ciężar który dostępny jest na wyciągu może okazać się nie wystarczający, a druga to ewentualne problemy z chwytem samego drążka przy tak dużym obciążeniu. Aczkolwiek można pokusić się o wykonywanie tego ćwiczenia na wyciągu, chociażby dla urozmaicenia.

Wznoszenie barków z hantlami

admin — Thu, 19 Jan 2012 14:45:18 +0000

Jest to doskonałe ćwiczenie na barki i jednocześnie na tak zwane mięśnie kapturowe. Wykonywać można je na koniec treningu barków, już jako jedno z pierwszych ćwiczeń na tak zwane „kaptury”. Swoją drogą od razu można też dodać, że bardzo często te partie mięśni są łączone ze sobą podczas ćwiczeń. Obciążenie, które można podczas takiego ćwiczenia zastosować może być stosunkowo wysokie, ale nie należy w żadnym razie przesadzać. Po wybraniu odpowiednich hantli, powinno wybrać się także odpowiednie miejsce do ćwiczeń. Najlepiej jest oczywiście trenować przy lustrze, przy którym widzieć będziemy czy ruch, który wykonujemy jest w pełni prawidłowy. Hantle należy chwycić tak zwanych chwycie młotowym, czyli dokładnie w taki sposób jak robi się to na przykład przy ich przenoszeniu z miejsca na miejsce, po czym ćwiczący powinien ustać w pozycji w pełni wyprostowanej. Hantle należy trzymać blisko ciała, natomiast ręce powinny być w pełni wyprostowane. Hantle podnosić powinno się podnosząc tylko i wyłącznie barki, tak jakbyśmy wzruszali ramionami. Ilość ruchów w tym ćwiczeniu powinna być zdecydowanie większa niż 10. Hantle nadają się najlepiej do takiego treningu głównie dlatego że jest to dosyć specyficzny ruch. Zastąpienie ich sztangą powodować mogłoby otarcia na nogach, poza tym utrudnia to trening. Hantle natomiast są do takiego treningu po prostu idealne, należy tylko kontrolować czy obie podnosimy na taką samą wysokość no i oczywiście w równym tempie. Nawet początkujące osoby mogą przy tym ćwiczeniu jednak być zmuszone do korzystania z najcięższych sztangielek, które znajdują się na siłowni. Potem pozostaje już tylko albo zwiększanie liczby powtórzeń, albo zastąpienie hantli właśnie sztangą lub też wyciągiem, na którym również możliwe jest wykonywanie dokładnie tego samego ćwiczenia, ale możliwości odnośnie stosowania obciążenia są już trochę większe.

Wznosy nóg z przerzutem piłki nad głową

admin — Thu, 19 Jan 2012 14:44:55 +0000

W tym ćwiczeniu chodzi nie tylko o możliwość treningu mięśni brzucha, co jest oczywiście bardzo ważne, ale stosując przerzut trenujemy także wiele innych partii mięśni. Początek ćwiczenia wygląda dokładnie tak samo jak standardowe wznosy nóg z piłką. Należy położyć się na ziemi i pomiędzy kostki złapać piłkę, którą potem będziemy podnosić. Podczas podnoszenia, nogi powinny być przez cały czas wyprostowane. Piłka powinna być podnoszona powoli, w równomiernym ruchu aż do momentu gdy nogi uniesione zostaną prostopadle do podłoża. W tym momencie należy podnieść się do góry i spróbować chwycić piłkę obydwiema rękami. Jest to dosyć trudne ćwiczenie wymagające dosyć sporej elastyczności, ale w miarę jego wykonywania powinno się to udawać coraz łatwiej. Po przejęciu piłki opuszcza się jednocześnie i nogi i ręce. Aż do momentu gdy piłka znajdzie się za głową. Jest to pełny ruch po którego wykonaniu powtarza się ćwiczenie ale tym razem postępujemy odwrotnie i piłka z rąk trafia tym razem do nóg. Całe ćwiczenie powtarzać można nawet do kilkunastu razy. Podczas jego wykonywania mocno pracują także mięśnie grzbietu, ale oczywiście też i kręgosłup. Przed wykonaniem tego ćwiczenia powinni wykonywać się ćwiczenia rozciągające, i rozgrzewające. W przeciwieństwie do zwyczajnych wznosów nóg, tego ćwiczenia nie zaleca się wykonywać na ławeczce do ćwiczeń, gdyż ryzyko utraty równowagi jest dosyć spore. Najlepiej jest wykonywać tego rodzaju ćwiczenia po prostu na podłodze. Można zamiast piłki używać małego ciężarka lub hantla. Niewskazane jest tutaj jednak tak jak przy zwyczajnych wznosach zwiększanie obciążenia po nabieraniu coraz to większej wprawy w treningu. Ćwiczenie to nie powinno być też wykonywane codziennie, aczkolwiek jest to jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch.